• katerinafardelaki

Μανιτάρια φρικασέ νηστίσιμα και vegan

Updated: Apr 26



Ποιός είπε ότι το φρικασέ τρώγεται μόνο με κρέας και ότι η νηστεία είναι βαρετή? Αυτή η εκδοχή του φρικασέ είναι πεντανόστιμη και πολύ χορταστική!

Σε περίοδο νηστείας ή αν είμαστε vegan, είναι λίγο πιο δύσκολο να πάρουμε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης για το σώμα μας, καθώς αποκλείουμε από τη διατροφή μας κύριες πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Και κάπου εδώ έρχονται τα μανιτάρια τα οποία έχουν τριπλάσια πρωτεΐνη σε σχέση με άλλα λαχανικά και έτσι αποτελούν μια καλή επιλογή γι αυτές τις περιπτώσεις και όχι μόνο!Μας δίνουν 3 γρ πρωτεΐνης στα 100 γρ μανιταριών, βέβαια αυτό είναι πολύ λιγότερο σε σχέση με την πρωτεΐνη που μας δίνουν το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα μανιτάρια έχουν πολύ λίγες θερμίδες, 22 θερμίδες στα 100 γρ. Έτσι έχουμε ένα πιάτο με λίγες θερμίδες, με πρωτεΐνη, βιταμίνες και σίδηρο από το σπανάκι! Το σπανάκι βέβαια έχει σίδηρο σε μορφή που δεν απορροφάται πολύ από τον οργανισμό. Στην καλύτερη απορρόφησή του βοηθάει η βιταμίνη C, δηλαδή ο χυμός λεμονιού που βάζουμε εδώ.


Υλικά για 2 μερίδες:

-½ κιλό μανιτάρια λευκά (αν είναι μεγάλα τα κόβουμε στα 4)

-1 μικρό ξερό κρεμμύδι

- 2 φρέσκα κρεμμυδάκια

- 2 κ.σ. ελαιόλαδο

- Περίπου 1 φλ σπανάκι κατεψυγμένο (ή όσο θέλετε)

- 1 μαρούλι μέτριο χοντροκομμένο

- Αλάτι

- Πιπέρι

- 1 σκελίδα σκόρδο

- Χυμό από 1 λεμόνι

- 1,5 κγ κόρν φλάουρ

- Μισό ποτήρι λευκό κρασί


Εκτέλεση:

- Καθαρίζουμε ή πλένουμε τα μανιτάρια και τα κόβουμε σε μικρότερα κομμάτια

- Πλένουμε το μαρούλι, αφαιρούμε τα χοντρά κοτσάνια και το κόβουμε σε 3-4 κομμάτια με τα χέρια.

- Ψιλοκόβουμε το ξερό και τα φρέσκια κρεμμύδια, λιώνουμε τη σκελίδα το σκόρδο και σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά 2 κ.σ ελαιόλαδο και τα σοτάρουμε όλα μαζί.

- Προσθέτουμε τα μανιτάρια, τα ανακατεύουμε και τα αφήνουμε να μαραθούν και να εξατμιστούν τα υγρά τους. Βάζουμε το κρασί και περιμένουμε να εξατμιστεί.

- Στη συνέχεια βάζουμε τα μαρούλια και σκεπάζουμε με το καπάκι την κατσαρόλα, να μαραθούν και να μειωθεί ο όγκος τους.

- Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, μισοσκεπάζουμε την κατσαρόλα, μειώνουμε την ένταση και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για 20-25 λεπτά.

- 5 λεπτά πριν να είναι έτοιμα βάζουμε το σπανάκι

- Όταν είναι έτοιμα, βάζουμε σε ένα μπολάκι 1 κ.σ. νερό κρύο και μέσα του διαλύουμε το κόρν φλάουρ. Το ρίχνουμε στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε.

- Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και το αφήνουμε να βράσει για άλλα 1-2 λεπτά.

340 views0 comments